Най-добрите упражнения за дупе, без да уголемяваме бедрата си
В края на публикацията е препоръчана и тренировка за дупе, която може да извършите както във фитнес зала, по този начин и в домашни условия, само че преди този момент теорията:
Упражнения за дупе във фитнес зала
Първите извършения за дупе, за които се сещаме когато стане въпрос за тренировките на долна част на тялото, най-често са клек и мъртва двигателна сила.
Истината е, че задните елементи имат доста огромно приложение в тялото и с асортимент на верните придвижвания може да се реализира доста повече за времето, което прекарвате във фитнес залата или в осъществяване на упражнения в домашни условия.
Упражненията за глутеус се разделят в 4 категории и за съвършено дупе, би трябвало да се възползваме от всяка една:
Thrust/Bridge извършения : Изграждане на горната и долната част на седалищните мускули. Осигуряват най-голямо напрежение върху глутеусите, когато те са в свита позиция.
Клек/Напад извършения : Наблягане на долната част на дупе и четириглав мускул. Осигуряват най-голямо напрежение върху глутеусите, когато те са в разтегнато състояние.
Hinge/pull извършения : Наблягане на долната част на дупе и задната част на бедрата.
Абдуктор извършения : Подчертават най-много горните седалищни мускули, както и междинната част. Регион, който постоянно се подценява.
Правилният асортимент на извършения от тези 4 категории е гаранция за триумф.
Що се отнася до това кои са най-хубавите извършения за дупе за всяка от тези категории.. Това ще варира от трениращ до трениращ, само че някои варианти са доста по-добри от други:
Упражнение за дупе във фитнес зала#1: Hip Thrust / Глутеус мост със задържане в най-горна позиция за 1 сек
Упражнение, което натоварва целия район на седалищните мускули.
Задържането в най-горна позиция разрешава да се направи „ пикова контракция„, която играе значима роля в стимулацията на мускулите.
Техниката ви разрешава да отделите и време да ангажирате както механично, по този начин и мисловно тренирания сектор за доста по-добри резултати, изграждайки връзка сред схващане и мускул (mind-muscle connection).
Бъдете сигурни, че при осъществяване не усещате прекомерно огромно натоварване в кръста или във врата си, с цел да се предпазите от травми.
Упражнение за дупе във фитнес зала #2: Напади с дъмбели или напади със лична тежест
При упражнението Hip thrust/Глутеус мост имате най-голямо механично натоварване, само че не получавате огромно разпъване на седалищните мускули.
Поради тази причина глутеус мост и напади с дъмбели са съвършеното комбиниране.
Трудността на осъществяването е в долната част на придвижването, където седалищният мускул е раздължен – още една цялостна диаметралност с глутеус мост, при който най-трудната част е в горна позиция.
Важно : При прекомерно огромна крачка (напад) ще натоварите повече предната част на бедрата, а при прекомерно дребна – задната част. Поради тази причина е належащо тестване на разнообразни по дължина крачки, с цел да установите с кой вид натоварвате най-ефективно глутеус.
Направете толкоз огромна крачка, че коляното да застане в една линия с предната част на обувките ви. Може торсът да е леко приведен напред (~20 градуса), само че не повече. В противоположен случай отнемате от натоварването на глутеус и превръщате нападите в упражнението „ Добро утро/Good morning„, при което вземат участие доста повече задните елементи на бедрата и кръста.
Упражнение за дупе във фитнес зала #3: Хиперекстензия
Това упражнение е обвързвано с висока активация на седалищните мускули.
Може да бъде елементарно надградено – с придържане на тежест (най-често диск), която опирате към тялото, с цел да не придърпвате с ръце.
Това е и упражнение, което може да се извършва с прав кръст или да позволим заобляне (стига да не съставлява дискомфорт и да предизвиква болка).
Заоблянето дава опция да отнемем от натоварването на кръста и да активираме доста по-силно глутеус.
Пръстите на краката сочат на открито, на 45 градуса, това също основава по-високо активиране на седалищните мускули.
Когато трениращ тества упражнението със объл тил, пръсти на открито, както и с добавена тежест, може елементарно да се снабди с мускулна треска и да усети, че глутеусът в действителност работи по доста ефикасен метод.
Упражнение за дупе във фитнес зала #4: Абдуктор упражнение
Във фитнес зала може да се извърши упражнение на абдуктор машина.
Движението придава приключен тип на дупето (бразилско дупе), натоварвайки горната и междинната част на седалищния мускул.
Препоръка за осъществяване е да извършите 10-15 повторения с изправено тяло, последвани без отмора от 10-15 повторения с наклонено тяло напред и да завършите с 10-15 повторения с торс обратно – общо 30-45 повторения.
Обикновено се повтаря за 3 серии, следено движение, със задържане за една секунда в най-разтворена позиция.
Упражнение за дупе във фитнес зала #5: Упражнение по желание
Споменатите рекомендации имат безчет разновидности и вариации. Не се ограничавайте само до упражненията за дупе в публикацията.
Добавете упражнение, от което се чувствате добре, зарежда ви с сила, усещате положително натоварване, стречинг или напомпване.
Някои образци, за които клиенти споделят, че усещат за ефикасни са: ритници на скрипец, frog pumps, положително утро от седнало състояние, български клек.
Упражнения за дупе в домашни условия
Упражнение за дупе в домашни условия#1: Hip Thrust / Глутеус мост със задържане в най-горна позиция за 1 сек – на 1 крайник
Ако упражнявате у дома и сте лимитирани във връзка с оборудването, ефикасен вид е глутеус мост на един крайник.
Опрете гърба си на постоянна повърхнина и се фокусирайте върху поддържането на главата, врата и торса постоянни, до момента в който изпълнявате всяко повтаряне.
Вземете поради, че глутеусът е най-големият мускул в тялото и бързо привиква с първични натоварвания (например лично тегло). Поради тази причина в домашни условия може да добавите дъмбели и/или ластици, с цел да прогресирате доста по-бързо.
Глутеус мост или Hip Thrust с ластик:
Глутеус мост или Hip Thrust с дъмбел:
Имате опция да комбинирате дъмбели и ластици по едно и също време за още по-добри резултати при тренировките за дупе в домашни условия.
Упражнение за дупе в домашни условия #2: Напади с дъмбели или напади със лична тежест с недостиг
Плюс на това упражнение е, че може да бъде изпълнено толкоз дейно в домашни условия, колкото и във фитнес зала.
А за трениращите без дъмбели или ластици у дома, подобаваща опция ще бъде дефицитният противоположен напад. В този вид поставяте предния си крайник върху повдигната постоянна платформа и вместо крачка напред, вършиме крачка обратно.
Първата реакция на доста хора постоянно е „ нямам такава опция у дома “, професионалният треньор Мария Гальова е предложила спомагателна изобретателна алтернатива за осъществяване на упражнението:
Упражнение за дупе в домашни условия #3: Обратна хиперекстензия
Ако нямате достъп до съоръжение, то може да извършите упражнението на висока повърхнина с прави крайници.
Ефективен способ е да стартирате със събрани крайници и с повдигането да ги отдалечавате (може да си визиите разтворен орел).
Започнете тясно изпод и завършете необятно от горната страна.
Допълнително, при потребност може да стартирате със сгънати колене в най-долна позиция.
Упражнението може да се направи доста по-ефективно, когато се комбинира с ластици за подготовка:
Мария Гальова още веднъж ни демонстрира, че разновидностите са безчет.
Упражнение за дупе в домашни условия #4: Абдуктор упражнение
В домашни условия може да се извърши от седнало състояние с мини ластици.
Когато стане прекомерно елементарно, имате опция да комбинирате няколко ластика по едно и също време и по този начин да постигате по-бързи резултати.
